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작성일 : 16-03-08 06:38
골다공증에 좋은 음식과 운동
 글쓴이 : 든해솔관리자
조회 : 1,439  

골다공증에 좋은 음식과 운동

         -척추-
1.손목뼈와 치아도 골다공증이 심할때는 잘 부러지고 이도 잘 빠집니다.

압박 골절이 생기면 허리에 통증이 발생하며 이로 인해서 자세의
변형이 옵니다 또한 척추의 높이가 감소되기 때문에 키가 점점 작아집니다

2,대퇴골두
대퇴골의 머리는 골반뼈와 연결되는 부분으로 엉치뼈 부위라고도 합니다

엉치뼈에 발생하는 골절의 80%는 골다공정이 원인입니다
엉치뼈에 골절이 일어나는 경우에는 사망률이 매우 높습니다

3.손목뼈와 치아도 골다공증이 심할때는 잘 부러지고 이도 잘 빠집니다.


        -운동-
골다공증에 좋은 운동은 신체를 상하로 흔들거나 중력을 받는 체중부하 운동들입니다

조깅,가볍게 걷기, 계단오르내리기,스트레칭과 같은 생활속에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다
온몸의 골 강도를 증가시키며 근육강화를 시킵니다
일주일에 3~4회, 하루 20~30분 이상이 좋습니다

또한 운동시 실내보다 햇빛을 받으며 운동하는 것이 좋습니다 햇빛은 피부에서 칼슘 생성과 흡수를
증가시키는 비타민D를 만들어 내므로 골다공증에 좋습니다

그외에도 골밀도를 높여주는 보디빌딩 역기도 있습니다 체중부하운동과 근육의 수축운동을 하면 뼈에 스트레스가
가해지고 그 스트레스가 골다공증을 예방한다고 합니다.

또한 효과는 작지만 수영과 자전거 타기도 도움이 됩니다


골다공증에 좋은 음식

우리나라 사람들의 식습관은 1일 칼슘권장치인  600mg보다 1/3정도 부족한 400mg정도를 섭취하고 있습니다
이렇게 체내에 칼슘이 부족하면 우리몸은 부족한 칼슘을 뼈에서 끌어다 쓰려고 하는데 이를 막아주는 것이 여성호르몬입니다

그런데 폐경기 이후에는 여성호르몬이 급감하기 때문에 뼈에서 캴슘이 유출되는 것을 막을 수가 없게됩니다

골다공증이 진행되면 골밀도가 낮아져 쉽게 골절이 일어나고 등뼈가 약해져 부러지는 압박골절도 일어납니다



칼슘섭취
칼슘은 우유와 요구르트 같은 유제품과 멸치같은 뼈째로 먹는 생선에 많이 들어 있습니다

흡수율을 생각하면 유산칼슘처럼 흡수가 잘 되는 성분을 함유한 유제품 보다 효율적입니다

어린 솔잎이나 무청,청경채 등의 녹황색 채소와 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있습니다

칼슘의 흡수율을 높이고 뼈로 가는 것을 촉진하는 것이 비타민D입니다


비타민D가 많은 음식으로는 표고버섯,간,버터,인삼,모로카이등이 있습니다
표고버섯은 에르고스테롤이라는 성분이 햇빛에 닿으면 비타민D로 변합니다

표고버섯 자체도 몸에 좋은 음식이지만 비타민D의 섭취를 목적으로 한다면 마른 표고버섯이 효과적입니다
칼슘흡수 촉진제로는 카제인호스오펩티드와 녹패류에 함유된 호스호니오펩티드와 녹패류에 함유된 호스호니르에타놀아민 등이
비타민D 이상으로 효과를 발휘한다는 사실이 최근에 밝혀져 주목을 받고 있습니다

여성호르몬작용
여성호르몬작용은 뼈에서 칼슘유출을 막아줍니다 이와 비슷한 작용을 하는 것이 대두와대두제품에 들어 있는 이소플라본과 석류씨가 있습니다


콜라겐섭취
연골을 만드는데는 콜라겐이라는 섬유상태의 단백질이 필요합니다


자연식품으로는 돼지족발,돼지껍데기,닭발,도가니탕,사골국등에 콜라겐이 많이 들어 있습니다
콜라겐을 효소분해해서 흡수되기 쉽게 만든 펩티드콜라겐,수분을 주어 유연하게 만든 콘드로이틴 유산,글루코사민으로도 콜라겐을 섭취할 수 있습니다


우유의 효능
1. 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 아이들의 성장발육과 골다공증 예방에 효과가 좋습니다.

2. 심장병 예방 효과가 있습니다.

3. 충치예방 및 치아보호 효과가 있습니다.

4. 우유속에 있는 칼슘은 인체 내의 지방과 결합하여 콜레스테롤 흡수를 막아 혈압상승을 억제와
   콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

5. 피부관리에 탁월한 효과가 있습니다.


치즈의 효능

1. 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 자라나는 성장기 아이들과 임산부, 갱년기 이신분들,
   노인들에게 좋은 음식입니다.
2. 단백질이 풍부하게 들어있습니다 ( 같은 질량의 쇠고기나 돼지고기 등의 육류보다 단백질이 풍부하게 들어있습니다.)
3. 숙취예방과 간 재생에 효과적입니다. ( 필수아미노산인 메티오닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어
    체내의 알코올 흡수 속도를 늦춰주고, 덜 취하게 하는데 효과적입니다.
4. 소화흡수가 빨라 소화불량인 사람에게 효과적입니다.
5. 자라나는 청소년들의 키성장을 도와줍니다.
6. 칼슘에 있는 카제인 성분은 충치예방 효과가 있습니다.
7. 눈의 피로를 풀어주고 눈건강에 도움이 됩니다.


검정콩 효능

1. 검정콩 껍질에 있는 글리시테인 성분은 항암효과에 뛰어납니다.
2. 혈관을 확장시켜주기 때문에 혈압을 낮춰주어 정상혈압을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
3. 칼슘, 칼륨, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있고, 빈혈 및 치매예방에도 효과적입니다.
4. 노화방지와 탈모예방에 효과가 뛰어납니다.
5. 신장기능을 향상시켜 줍니다.
6. 변비예방에 효과적입니다.
7. 항산화 작용이 뛰어나 노화방지에 도움이 되는 식품입니다.
8. 다이어트에 효과가 좋고, 비만 억제에도 효과가 뛰어납니다.

두부의 효능

1. 칼슘이 풍부하게 들어있고, 아이소플라본이 뼈의 손상을 늦춰주고, 새로운
    뼈 조직을 만들어 주기 때문에 골다공증 예방 및 치료에 효과적인 음식이라고 할 수 있습니다.
2. 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋습니다.
3. 폐경기 여성에게 도움이 되는 최고의 식품입니다.  혈관에 지방이 쌓이는 것을 예방해 주는 효과가 있습니다.
4. 지방간에 쌓여있는 간독성을 없애주기 때문에 특히 지방간에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

[이 게시물은 든해솔관리자님에 의해 2019-07-16 14:06:47 방명록에서 이동 됨]

 
 

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